微薄幸福
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上網、看電視,睡眠的潛在殺手

即便妳明白這篇研究的意義,但短期內還是改不了睡前上網癖好時,怎麼辦?台北醫學大學附設醫院睡眠中心臨床心理師盧世偉建議我們:

一、固定時間起床與照光

評估自己睡到自然醒的時間,是為了要瞭解目前睡覺的生理時鐘位置。盧世偉舉例,小強週六睡到自然醒的時間是上午十點,假設他睡眠充足的時間是一般人的平均值七小時,於是我們由前推七個小時,凌晨三點鐘大約就是小強目前生理時鐘啟動睡意的時間。而他的生理時鐘會延後成這麼晚,與平時熬夜用電腦、看電視,但白天仍要早起上班上課的習慣有關。就是因為積欠睡眠債,一到假日就要肆意補眠還債,睡到中午才起床。長期下來很容易讓生理時鐘延後,引發入睡困擾。

所以盧世偉告訴我們,如果你日常起床時間跟週末相差一個小時以上的話,就很有可能有因睡前過度使用電腦或電視,而冒著積欠睡眠債以及生理時鐘延後的風險。為降低這些不利睡眠的影響,他建議現在還改不了睡前上網癖好的人,不要天天熬夜晚睡,至少要有四天的時間讓自己的睡眠時間比較充足,也就是要提早上床睡覺。另外,平時最好能養成日照的習慣,每天至少半個小時讓眼睛暴露在光亮的環境下,穩固我們的生理時鐘。即使週末為了補眠而睡晚一點,生理時鐘才不至於明顯延後。但切記隔天一定要恢復平時的起床時間,並執行照光的動作。

二、睡前預留十五分鐘,練習深呼吸

睡前長時間使用電腦或電視的人,腦部的清醒系統容易受到刺激而過度亢奮,抑制睡眠系統。即使上床後能很快地睡著,也容易淺眠、睡不安穩,或是覺得一直在做夢。為了降低生理亢奮對睡眠的不良影響,盧世偉建議我們可以在睡前預留十五分鐘,練習深呼吸。深呼吸時,把呼吸的速度降到每分鐘六到八次,每次呼吸的時間約十到七點五秒。吸氣時用鼻子吸氣,吐氣時用嘴巴吐氣,盡量把吸氣與呼氣的時間控制在一比二。

養成每晚練習深呼吸的習慣,可以緩和亢奮的清醒系統以及自律神經系統,讓身心逐漸進入放鬆的狀態,入睡後的睡眠也能更沉穩與持續。此外,他說,練習時也可配合播放輕柔或大自然的音樂,冥想自己正躺在舒適的草原或沙灘上,呼吸著新鮮的空氣。這將有助睡前的腦波由緊張的β波,轉變成放鬆的α波,讓思緒轉移至平靜的狀態,以免在關燈上床閉眼後,腦海還浮現了許多電腦或電視的畫面。
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